Mehr Sport machen, weniger Süßigkeiten essen oder einfach weniger online sein.
Wer kennt sie nicht? Die guten Vorsätze zum neuen Jahr. Wie schnell sind sie gemacht. Doch nur ganz wenige schaffen es, diese Vorsätze auch tatsächlich erfolgreich umzusetzen. So werden nach einer Studie bereits zum 19. Januar fast 80% der guten Vorsätze aufgegeben [1].
Woran liegt das eigentlich?
Wenn wir von Neujahrsvorsätzen sprechen, dann sprechen wir eigentlich von Zielen, die wir erreichen wollen. Und um ein Ziel zu erreichen, müssen wir uns von A nach B bewegen: Von einer IST-Situation hin zu unserer Wunsch-Situation. Und das bedeutet Veränderung!
Auch bei mir war es lange Zeit so, dass ich mit der Umsetzung meiner guten Vorsätze das ein oder andere Mal ins Stolpern geraten bin, weil mir nicht bewusst war, was es eigentlich braucht, um erfolgreich Vorsätze bzw. Ziele umzusetzen. Ein wichtiges Learning war für mich zu verstehen, dass unsere Vorhaben meistens daran scheitern, weil wir nicht alle 3 Ebenen der Veränderung vollständig berücksichtigen:
👉 WAS – Die Ziele, die wir erreichen wollen, z.B. Besser mit Stress umgehen.
👉 WIE – Die Gewohnheiten, mit denen die Ziele verfolgt werden. Besser mit Stress umzugehen könnte z.B. dadurch erreicht werden, dass man sich zwischen den vielen Terminen bewusst Auszeiten gönnt und diese als konsequente Blocker in den Kalender einträgt.
👉 WARUM – Die Identität des Menschen, d.h. das was uns antreibt, uns überhaupt zu bewegen. Hier sind beispielsweise unsere Wert oder inneren Überzeugungen und somit auch die stärksten Antriebskräfte für Veränderung angesiedelt. Eine Beispielhaltung kann hier sein: „Ich bin es mir wert, Pause zu machen!“ Wenn wir die Einstellung haben, dass man nur durch viel Arbeit ohne Pausen, erfolgreich im Job sein kann, oder denkt: „Ich bin es mir nicht wert, Pause zu mache, denn nur wenn ich leiste werde ich anerkannt!“, dann wird es wahrscheinlich sehr schwierig werden, sich Pausen zu gönnen.
Schauen wir uns die 3 Ebenen mal genauer an.
WARUM – Weshalb unsere Haltung so entscheidend ist
Wenn wir spüren, dass die äußere Welt nicht mehr ganz passt, versuchen die meisten Menschen als allererstes etwas im Außen zu verändern. Wir konzentrieren uns primär auf das WAS.
Zu Neujahr herrscht oftmals der Eindruck, dass wir die Uhr einfach auf Null zurückstellen können. Doch was wir vergessen: Wir nehmen uns immer selber mit und damit unsere Überzeugungen, Gedanken, inneren Antreiber, Prägungen, Emotionen, Ängste, Sorgen und Zweifel. So scheitern die meisten Menschen an ihren Vorsätzen und Zielen, weil sie versuchen, im Außen etwas zu ändern. Doch der größte Hebel liegt im Verborgenen – auf der Ebene des Unterbewusstseins: Alle unsere Handlungen – das, was wir im Außen sehen -, wird zu 95% von unserem Unterbewusstsein gesteuert. Lediglich 5% erfolgt bewusst. 👉Das heißt: Wir können nichts im Außen nachhaltig verändern, solange wir nichts im Inneren verändern!
Der erste wichtige Schritt, etwas im Inneren zu verändern, ist dabei das Bewusstmachen unserer inneren Überzeugungen, denn sie steuern unser Verhalten und beeinflussen unsere Entscheidungen.
Hier sind drei Methoden, um inneren Überzeugungen bewusst zu machen:
1. Achtsame Selbstbeobachtung und Reflexion
Eine der einfachsten und wirkungsvollsten Methoden, um unsere inneren Überzeugungen zu erkennen, ist achtsame Selbstbeobachtung. Dies bedeutet, unsere Gedanken, Gefühle und Reaktionen in bestimmten Situationen bewusst zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder zu ändern.
- Wie es funktioniert: Achte in verschiedenen Alltagssituationen auf deine automatischen Gedanken und Reaktionen. Was passiert in deinem Kopf, wenn du dich unter Druck gesetzt fühlst oder eine Herausforderung ansteht? Welche Überzeugungen kommen dabei hoch? Zum Beispiel könnte ein Gedanke wie „Ich muss perfekt sein, um erfolgreich zu sein“ auf eine tief sitzende Überzeugung hinweisen.
- Warum es hilft: Indem wir unsere Gedanken und Reaktionen achtsam beobachten, können wir die unbewussten Überzeugungen identifizieren, die unser Verhalten steuern. Sobald diese Überzeugungen sichtbar werden, können wir beginnen, sie zu hinterfragen und neue, förderliche Überzeugungen zu entwickeln.
2. Fragen stellen: Die „Warum“-Technik
Die „Warum“-Fragen-Technik ist eine Methode, um tief in die zugrunde liegenden Überzeugungen einzutauchen. Indem wir immer wieder nach dem „Warum“ fragen, können wir herausfinden, warum wir in bestimmten Situationen so reagieren oder bestimmte Entscheidungen treffen.
- Wie es funktioniert: Stelle dir selbst die Frage: „Warum denke oder tue ich das?“. Wenn du dir beispielsweise selbst die Frage stellst: „Warum glaube ich, dass ich ohne ständige Leistung keinen Wert habe?“, dann grabe tiefer und frage erneut: „Warum glaube ich das?“ und so weiter, bis du die tiefere Überzeugung aufdeckst.
- Warum es hilft: Oft sind wir uns nicht bewusst, warum wir bestimmte Gedanken haben oder warum wir uns in bestimmten Mustern verfangen. Diese Methode hilft, die zugrunde liegenden Überzeugungen zu erkennen und den Ursprung von Blockaden oder limitierenden Gedanken zu verstehen.
3. Journaling
Journaling ist eine sehr kraftvolle Methode, um unbewusste Überzeugungen ans Licht zu bringen. Durch das Schreiben können Gedanken und Gefühle unbewusst auf das Papier festgehalten und dabei tieferliegende Überzeugungen sichtbar gemacht werden.
- Wie es funktioniert: Setze dich regelmäßig hin und schreibe einfach drauflos, ohne darüber nachzudenken oder zu zensieren. Du könntest mit einer Frage oder einer Beobachtung beginnen, wie zum Beispiel: „Welche Gedanken habe ich heute über meinen Erfolg?“ oder „Was fühle ich, wenn ich an meine Ziele denke?“. Lies anschließend, was du geschrieben hast, und achte auf wiederkehrende Muster, Themen oder Überzeugungen.
- Warum es hilft: Beim Schreiben können sich tiefere Schichten unseres Unterbewusstseins öffnen. Oft kommen Überzeugungen ans Licht, die wir im Alltag nicht bemerken. Das regelmäßige Journaling hilft, diese Überzeugungen zu erkennen und sie dann bewusst zu hinterfragen.
WIE – Weshalb gute Gewohnheiten so machtvoll sind
Das Thema Gewohnheiten ist ein breites Feld. Daher hier 4 wesentliche Tipps, die helfen können, die neuen Vorsätze erfolgreich zu meistern:
1. Kleine Schritte für große Erfolge: Große Ziele sind inspirierend, aber der Schlüssel zu ihrer Erreichung liegt in der Aufteilung in kleine, machbare Teilziele. Jeder Schritt, den wir erreichen, gibt uns ein Gefühl der Bestätigung und stärkt unsere Motivation, weiterzumachen. So bringen wir den Ball ins Rollen und bauen Momentum auf.
2. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Veränderung geschieht durch Wiederholung. Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, benötigen wir eine regelmäßige Praxis. Im Durchschnitt dauert es etwa 66 Tage, bis eine Gewohnheit wirklich Teil unseres Lebens wird. Indem wir uns feste Zeiten für unsere neuen Gewohnheiten einplanen, integrieren wir sie dauerhaft in unseren Alltag.
3. Ein starkes Umfeld gibt Halt: Gemeinsam bleiben wir motivierter. Ein unterstützendes Umfeld hilft uns, am Ball zu bleiben und unsere Ziele zu verfolgen. Der Austausch und das Feiern von Erfolgen im Team gibt uns zusätzliche Energie und steigert unsere Chancen, an unseren Zielen dranzubleiben.
4. Feiere die Erfolge!: Die Umsetzung neuer Gewohnheiten erfordert oft Anstrengung und Disziplin. Deshalb ist es wichtig, uns regelmäßig für erreichte Teilziele zu belohnen. Das Feiern von Erfolgen, gerade im Team, verstärkt das positive Gefühl und motiviert uns, auch die nächsten Schritte zu gehen.
WAS – Worauf es bei Zielen wirklich ankommt
Ziele zu setzen ist der erste Schritt auf dem Weg zur Veränderung, doch damit sie wirklich erfolgreich sind, müssen wir sie richtig formulieren und uns klare, handlungsorientierte Schritte überlegen. Die SMART-Formel ist eine bewährte Methode, um Ziele klar zu formulieren und erfolgreich umzusetzen. Jeder Buchstabe steht für einen wichtigen Aspekt der Zielsetzung, der uns hilft, unsere Ziele präzise und motivierend zu gestalten:
1. S – Spezifisch: Ein Ziel sollte klar und spezifisch sein, damit wir wissen, was wir erreichen wollen. Anstatt uns vage Ziele wie „Ich möchte gesünder leben“ zu setzen, sollten wir konkret werden: „Ich möchte 3 Mal pro Woche 30 Minuten joggen.“
2. M – Messbar: Messbare Ziele ermöglichen es uns, unseren Fortschritt zu verfolgen und uns zu motivieren. Ein Ziel wie „Ich möchte mehr lesen“ lässt sich schwer messen. Ein messbares Ziel könnte jedoch lauten: „Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 10 Bücher lesen“ oder „Ich möchte jeden Tag 20 Minuten lesen.“
3. A – Erreichbar (Achievable): Ziele sollten realistisch und erreichbar sein. Wenn sie zu hoch gesteckt sind, können sie entmutigen. Ein Beispiel für ein erreichbares Ziel könnte sein: „Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 3 Kilogramm abnehmen.“ Dies ist herausfordernd, aber in einem realistischen Zeitraum möglich.
4. R – Relevant: Das Ziel sollte für uns persönlich von Bedeutung sein und mit unseren Werten und Bedürfnissen übereinstimmen. Nur dann bleibt die Motivation aufrecht. Ein relevantes Ziel könnte zum Beispiel sein: „Ich möchte fitter werden, um länger mit meinen Kindern spielen zu können.“
5. T – Terminiert: Jedes Ziel sollte eine klare zeitliche Begrenzung haben. Das sorgt für Fokus und Dringlichkeit. Ein Beispiel: „Ich möchte bis zum 31. März 5 Kilogramm abnehmen“ oder „Ich möchte bis Ende des Monats jeden Tag 10.000 Schritte gehen.“
Mein Fazit
Wenn wir Neujahrsvorsätze bzw. Ziele generell umsetzten wollen, dann müssen wir verstehen, wie Veränderungsprozesse funktionieren. Hierzu braucht es ausnahmslos immer die 3 Ebenen: WAS – WIE – WARUM! Wenn wir das in 2025 berücksichtigen, dann kann unseren Neujahrsvorsätzen nichts mehr im Wege stehen. 😉🎉
“
Quellen:
[1] „Was verrät die Wissenschaft über all die gescheiterten Neujahrsvorsätze?“, CORDIS (2023): https://www.braintrust-group.de/impuls-des-tages/emotionale-intelligenz-wird-zum-must-have/
[2] „Gewohnheiten ändern? Haha!“, Sanitas: Gewohnheiten ändern? Haha! | Sanitas Magazin
[3] „Die 1%-Methode“, James Clear (2020)
[3] „There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objektives.“ in Management Review (70 (11), 35-36), George T. Doran (1981)
